Dips sur chaise (triceps) : technique, erreurs et progression

Les dips sur une chaise sont une variante accessible pour cibler les triceps à la maison. Avec un appui stable et une amplitude contrôlée, c’est un excellent exercice pour débuter avant de passer aux versions plus exigeantes (deux bancs, barres parallèles).

Dips sur chaise - exécution correcte pour les triceps — Mains sur le bord de la chaise, buste proche, coudes qui se plient vers l’arrière, descente contrôlée.

En bref

Objectif : Triceps (accent), pectoraux et deltoïdes antérieurs en assistance.
Niveau : Débutant à intermédiaire.
Matériel : Chaise solide/banquette, surface antidérapante.
Fréquence : 1–2×/semaine, 48 h de repos entre séances bras/épaules.

Technique pas à pas

Placement : Paumes sur le bord de la chaise, doigts vers l’avant ; épaules basses/serrées, buste proche de l’assise.
Pieds : Talons au sol (plus facile) ou jambes tendues (plus difficile), fessiers proches de la chaise.
Descente : Inspire, plie les coudes vers l’arrière jusqu’à ~90° au coude, amplitude indolore.
Remontée : Expire et pousse pour étendre les coudes sans verrouillage brutal.
Tempo : 2–0–1 (2 s descente, remontée contrôlée), garde les épaules basses/stables.

Erreurs à éviter

Épaules qui montent vers les oreilles (perte de stabilité scapulaire).
Buste éloigné de la chaise (augmente la contrainte d’épaule).
Descendre trop bas si gêne → reste dans une amplitude confortable.
Appui instable (chaise qui glisse) : sécurise le support avant.

Variantes utiles

Plus facile : jambes fléchies

Rapproche les pieds et fléchis les genoux pour réduire la charge.

Plus difficile : pieds surélevés

Pose les talons sur un step ou un second support pour augmenter le levier.

Lest léger sur les cuisses

Ajoute un disque sur les genoux si la technique reste stable et indolore.

Muscles sollicités

Principal : Triceps brachial. Secondaires : Pectoraux, deltoïde antérieur, stabilisateurs de l’omoplate.

Matériel recommandé

Barres parallèles / station de dips - modèle 1

Barres parallèles / station de dips - modèle 2

Programme (4 semaines)

S1 : 3×10–12 (jambes fléchies), tempo 2–0–1, repos 60–90 s.
S2 : 4×10–12 ; passe jambes tendues si RIR ≥ 2.
S3 : 4×12–15 ; pieds surélevés ou +1 série.
S4 : 4×10–12 avec lest léger sur les cuisses si technique stable.

Astuce : ralentis la descente si tu “perds” les triceps ; garde le buste proche de la chaise.

Prévention & sécurité

Épaules basses/serrées pour protéger l’articulation.
Amplitude indolore : évite de “casser” l’épaule en bas.
Appui stable : chaise robuste, sol non glissant.

Aller plus loin

FAQ

Les dips sur chaise sont-ils efficaces pour les triceps ?

Oui : garde les coudes proches, ralentis la descente et augmente le volume. Passe aux pieds surélevés puis au lest léger pour progresser.

J’ai une gêne à l’épaule, que faire ?

Réduis la profondeur, rapproche le buste de la chaise, échauffe coude/épaule et privilégie des séries plus courtes mais contrôlées.

Combien de répétitions pour progresser ?

Travaille en 10–15 reps avec 1–3 reps de réserve. Quand c’est trop facile, ajoute une série ou surélève les pieds.

Continue ta progression : enchaîne avec les dips entre deux bancs ou les dips triceps aux barres parallèles.

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