Les dips entre deux bancs sont une variante plus difficile que les dips sur chaise ou sur banc. Elle permet d’augmenter l’amplitude et la difficulté, mais elle demande aussi plus de vigilance : les deux supports doivent être stables, bien alignés et non glissants.
Dans ce guide, vous allez voir comment réaliser les dips entre deux bancs correctement, quelles erreurs éviter, comment progresser sur 4 semaines et quand passer vers des variantes plus stables comme les dips aux barres parallèles triceps, les barres parallèles ou les dips lestés.
Dips entre deux bancs en GIF : exécution correcte
Le principe est simple : les mains reposent sur un banc, les pieds sur un second support. Le mouvement doit rester contrôlé, avec les épaules basses, le buste proche du banc et une amplitude confortable.
Dips entre deux bancs : en bref
- Objectif principal : renforcer les triceps avec plus d’amplitude.
- Muscles secondaires : pectoraux, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs des épaules.
- Niveau : débutant avancé à intermédiaire.
- Matériel : deux bancs stables, deux chaises très solides ou supports équivalents.
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine au début.
- Progression : pieds au sol, pieds sur banc, amplitude contrôlée, puis barres parallèles.
Technique pas à pas des dips entre deux bancs
- Placez deux supports stables : un banc pour les mains, un autre pour les pieds. Les deux doivent être lourds, fixes et non glissants.
- Posez les mains sur le bord du banc : les paumes sont proches des hanches, avec une prise confortable.
- Placez les pieds sur le second support : jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre niveau.
- Gardez le buste proche du banc : plus vous vous éloignez, plus la contrainte augmente sur l’avant de l’épaule.
- Descendez lentement : pliez les coudes vers l’arrière, sans chercher à descendre trop bas.
- Remontez en poussant avec les triceps : gardez les épaules basses et évitez le verrouillage brutal en haut.
Erreurs fréquentes à éviter
- Utiliser deux supports instables : c’est le principal risque de cette variante.
- Descendre trop bas : cela peut créer une forte tension sur l’avant des épaules.
- Éloigner le buste du banc : la position devient moins sûre.
- Écarter les coudes : gardez-les plutôt orientés vers l’arrière.
- Monter les épaules vers les oreilles : vous perdez la stabilité scapulaire.
- Ajouter du lest trop tôt : la version classique doit d’abord être maîtrisée.
- Faire les répétitions trop vite : ralentissez la descente pour mieux contrôler l’exercice.
Variantes utiles avant ou après les dips entre deux bancs
Dips sur banc
Variante plus simple, avec les pieds au sol. Elle permet d’apprendre le mouvement avec moins de charge.
Dips sur chaise
Variante pratique à la maison si vous n’avez pas de banc, mais la chaise doit être très stable.
Quels muscles travaillent avec les dips entre deux bancs ?
Les dips entre deux bancs ciblent principalement les triceps, mais sollicitent aussi les pectoraux, les épaules et les muscles stabilisateurs des omoplates.
Triceps
Ce sont les principaux muscles travaillés, surtout pendant la remontée.
Pectoraux
Ils participent au mouvement, notamment si le buste s’incline légèrement.
Épaules
Les deltoïdes antérieurs interviennent, mais doivent rester protégés par une amplitude raisonnable.
Dips entre deux bancs ou barres parallèles : que choisir ?
Les dips entre deux bancs sont utiles pour progresser sans matériel spécifique, mais les barres parallèles restent plus adaptées si vous voulez travailler les dips régulièrement.
| Variante | Niveau | Avantage | Limite | Guide associé |
|---|---|---|---|---|
| Dips sur banc | Débutant | Facile à apprendre | Amplitude limitée | Voir le guide |
| Dips entre deux bancs | Débutant avancé à intermédiaire | Plus d’amplitude et de difficulté | Deux supports à sécuriser | Article actuel |
| Dips aux barres parallèles | Intermédiaire | Plus stable et plus adapté à la progression | Demande plus de force | Voir le guide |
| Dips lestés | Avancé | Progression en force | À faire seulement après maîtrise | Voir le guide |
Matériel recommandé pour progresser
Pour les dips entre deux bancs, il faut surtout deux supports lourds, stables et non glissants. Si vous devez bricoler avec deux chaises, soyez encore plus prudent : les appuis doivent rester immobiles.
Deux bancs stables
C’est l’option la plus logique pour cette variante. Les bancs doivent être fixes, solides et bien alignés.
Barres parallèles
Meilleure option pour progresser avec plus de stabilité, une meilleure prise et une amplitude plus naturelle.
Comparer les barres parallèlesStation complète
Plus encombrante, mais utile si vous voulez faire dips, tractions, relevés de jambes et exercices au poids du corps.
Voir les stations complètesProgramme dips entre deux bancs sur 4 semaines
Cette progression permet de passer progressivement des dips simples vers une version plus complète. Gardez toujours une descente contrôlée et une amplitude indolore.
| Semaine | Exercice | Séries | Objectif |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Dips sur banc, pieds au sol | 3 × 10 à 12 | Apprendre le mouvement sans douleur |
| Semaine 2 | Dips entre deux bancs, amplitude réduite | 3 à 4 × 8 à 10 | Stabiliser les supports et contrôler la descente |
| Semaine 3 | Dips entre deux bancs, amplitude confortable | 4 × 10 à 12 | Augmenter le volume sans perdre la technique |
| Semaine 4 | Dips entre deux bancs ou transition vers barres parallèles | 4 × 8 à 12 | Préparer une progression plus stable |
Si la semaine 4 devient facile, passez aux dips aux barres parallèles version triceps ou aux dips aux barres parallèles version pectoraux.
Prévention et sécurité
- Utilisez deux supports lourds, solides et non glissants.
- Vérifiez que les bancs ne reculent pas pendant l’exercice.
- Gardez le buste proche du banc arrière.
- Ne descendez pas plus bas que votre mobilité le permet.
- Gardez les épaules basses et contrôlées.
- Ne mettez pas de charge sur les genoux tant que la version classique n’est pas maîtrisée.
- Évitez les séries rapides si la technique se dégrade.
Si vous ressentez une gêne à l’épaule, consultez aussi : douleur épaule : erreurs et exercices correctifs.
Aller plus loin dans les dips
Variantes de dips
FAQ – Dips entre deux bancs
Les dips entre deux bancs sont-ils dangereux pour les épaules ?
Ils peuvent devenir risqués si vous descendez trop bas, si les supports bougent ou si le buste s’éloigne trop du banc. Gardez une amplitude confortable et les épaules contrôlées.
Quelle différence entre dips sur banc et dips entre deux bancs ?
Les dips sur banc se font généralement avec les pieds au sol, ce qui réduit la charge. Les dips entre deux bancs placent les pieds sur un second support, ce qui augmente la difficulté et l’amplitude.
Comment rendre les dips entre deux bancs plus faciles ?
Réduisez l’amplitude, rapprochez les pieds, pliez légèrement les genoux ou revenez aux dips sur banc avec les pieds au sol.
Comment rendre les dips entre deux bancs plus difficiles ?
Vous pouvez ralentir la descente, augmenter le nombre de séries ou ajouter un léger lest sur les cuisses. Mais la progression la plus sûre reste souvent de passer aux barres parallèles.
Peut-on remplacer les bancs par deux chaises ?
Oui, mais seulement si les deux chaises sont lourdes, solides et parfaitement stables. Si elles bougent ou glissent, il vaut mieux éviter cette variante.
Quand passer aux barres parallèles ?
Quand vous maîtrisez plusieurs séries propres sans douleur et que vous voulez progresser avec plus de stabilité, les barres parallèles deviennent une meilleure solution.
À retenir : les dips entre deux bancs sont une bonne progression après les dips sur chaise ou sur banc. Mais si vous voulez continuer à progresser avec plus de sécurité, passez ensuite aux barres parallèles ou consultez le guide complet dips à la maison.
