Dips sur banc (triceps) : technique, erreurs et progression
Les dips sur banc sont une variante idéale pour débuter et cibler les triceps avec une charge modérée. Bien exécutés, ils permettent de renforcer l’arrière des bras tout en préparant la transition vers les versions plus exigeantes (deux bancs, barres parallèles).
En bref
- Objectif : Triceps (accent), pectoraux et deltoïdes antérieurs en assistance.
- Niveau : Débutant à intermédiaire.
- Matériel : Un banc/chaise solide ; progression possible avec lest sur les cuisses.
- Fréquence : 1–2×/semaine, 48 h de repos bras/épaules.
Technique pas à pas
- Placement des mains : Paumes sur le bord du banc, doigts vers l’avant, épaules basses/serrées.
- Pieds : Talons au sol, jambes tendues (plus difficile) ou fléchies (plus facile).
- Descente : Inspire, plie les coudes vers l’arrière, garde le buste proche du banc pour limiter la contrainte d’épaule.
- Remontée : Expire, pousse pour étendre les coudes, sans verrouillage brutal.
- Rythme : 2–0–1 (2 s descente, remontée contrôlée) ; amplitude indolore avant tout.
Erreurs à éviter
- Épaules qui montent vers les oreilles (perte de stabilité scapulaire).
- Descendre trop bas (stress antérieur d’épaule).
- Buste trop éloigné du banc (bras de levier trop long).
- Verrouillage agressif en haut ou coudes qui s’ouvrent.
Variantes utiles
Plus facile : jambes fléchies
Réduis la charge en rapprochant les pieds et en fléchissant les genoux.
Plus difficile : pieds surélevés
Pose les talons sur un step ou un second banc pour augmenter le levier.
Lest léger sur les cuisses
Ajoute un disque sur les genoux si la technique reste stable et indolore.
Muscles sollicités
Principal : Triceps brachial. Secondaires : Pectoraux, deltoïde antérieur, stabilisateurs de l’omoplate.
Matériel recommandé
Programme (4 semaines)
- S1 : 3×10–12 (jambes fléchies), tempo 2–0–1, repos 60–90 s.
- S2 : 4×10–12, passe jambes tendues si RIR ≥ 2.
- S3 : 4×12–15, pieds surélevés ou +1 série.
- S4 : 4×10–12 avec lest léger sur les cuisses si technique stable.
Astuce : ralentis la descente si tu “perds” les triceps, et évite le verrouillage sec en haut.
Prévention & sécurité
- Épaules basses/serrées pour protéger l’articulation.
- Amplitude indolore : évite de “casser” l’épaule en bas.
- Appuis stables : banc/chaise non glissant(e), chaussures antidérapantes.
Aller plus loin
FAQ
Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?
Je ne sens pas les triceps, comment corriger ?
Quelle progression quand c’est trop facile ?
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