Dips aux anneaux (avancé) : technique, stabilité et progressions

Les dips aux anneaux ajoutent une forte instabilité qui sollicite puissamment les triceps, les pectoraux et les stabilisateurs d’épaule. Découvre la technique sûre, les erreurs à éviter et des progressions pour maîtriser ce mouvement de street workout.

Dips aux anneaux - exécution avec stabilité scapulaire — Anneaux neutres, épaules **basses/serrées**, descente contrôlée, remontée sans verrouillage brutal.

En bref

Objectif : Triceps & pectoraux avec gros travail des stabilisateurs (coiffe, dentelé, grand dorsal).
Niveau : Intermédiaire+ à avancé (maîtriser dips parallèles d’abord).
Matériel : Anneaux réglables (bois recommandés) + sangle solide.
Fréquence : 1–2×/semaine, 48–72 h de repos épaules.

Technique pas à pas

Réglage : Anneaux à hauteur des hanches/poitrine. Prise neutre, poignets alignés.
Départ : Bras tendus, épaules basses/serrées (dépression + légère rétraction), cage neutre, légère inclinaison si accent pecs.
Descente : Inspire, coudes qui se plient près du buste (ou modérément ouverts si cible pectoraux), contrôle de l’ouverture des anneaux.
Remontée : Expire, pousse verticalement, garde les anneaux sous les poignets, sans laisser les épaules monter.
Amplitude : Reste dans une profondeur indolore, stop avant la bascule d’épaule vers l’avant.

Erreurs à éviter

Anneaux qui s’écartent trop (perte de stabilité, stress d’épaule).
Épaules qui montent vers les oreilles (scapulas non engagées).
Descendre trop bas au point d’“écraser” l’avant d’épaule.
Poignets cassés / rotation incontrôlée des anneaux.

Progressions & variantes

Assistance élastique sous les genoux pour apprendre la trajectoire.
Amplitude partielle (1/2 puis 3/4) avant amplitude complète.
Tempo contrôlé 3–1–1 (3s descente) pour gagner en stabilité.
Anneaux plus bas (plus difficile) puis pieds surélevés.

Muscles sollicités

Principaux : Triceps, grand pectoral. Stabilisateurs : deltoïde antérieur, coiffe des rotateurs, dentelé antérieur, grand dorsal, gainage.

Matériel recommandé

Barres parallèles / station de dips - modèle 1

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Barres parallèles / station de dips - modèle 2

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Programme (4 semaines)

S1 : 4×5–6 (élastique d’assistance), tempo 3–1–1, repos 2′.
S2 : 4×6–8 (amplitude 3/4), stabilise les anneaux.
S3 : 5×6–8 complet, dernière série RIR 2.
S4 : 5×8–10 complet ou pieds surélevés léger pour augmenter le levier.

Astuce : filme 1–2 séries pour vérifier l’ouverture des anneaux et la position des épaules.

Prévention & sécurité

Échauffe poignets/épaules (rotations, activation coiffe, scap push-ups).
Garde les épaules basses/serrées ; arrête la descente avant la bascule d’épaule.
Progression graduelle (assistance → amplitude → levier) avant d’ajouter de la difficulté.

Aller plus loin

FAQ

Je tremble beaucoup aux anneaux, normal ?

Oui : l’instabilité recrute de nombreux stabilisateurs. Réduis l’amplitude, utilise un élastique et augmente progressivement la difficulté.

Quelle différence avec les dips aux barres parallèles ?

Les anneaux demandent plus de stabilité et de contrôle des poignets/scapulas. Charge perçue plus élevée à volume égal.

Quand passer à une version plus difficile ?

Quand tu maîtrises 4×8 propres (RIR ≥ 2) sans ouverture des anneaux ni douleur d’épaule. Ensuite, baisse les anneaux, puis surélève les pieds.

Objectif anneaux maîtrisés ? Suis le programme 4 semaines ci-dessus et explore nos autres variantes pour progresser sans blessure.

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