Dips au sol : technique, erreurs et progression
Les dips au sol sont une variante accessible pour renforcer surtout les triceps, avec une participation des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Idéals pour débuter sans matériel, ils apprennent la trajectoire des coudes et le contrôle de l’amplitude avant de passer aux dips sur banc ou barres parallèles.
En bref
- Objectif : Triceps en priorité, pectoraux et deltoïdes antérieurs en assistance.
- Niveau : Débutant (idéal pour apprendre la trajectoire) à intermédiaire.
- Matériel : Aucun (tapis conseillé) ; progression possible vers banc/chaise/barres.
- Fréquence : 1–2×/semaine, 48 h de repos bras/épaules.
Technique pas à pas
- Position de départ : Assis au sol, mains posées derrière le bassin, doigts orientés vers les fesses ou légèrement vers l’extérieur, épaules basses et serrées.
- Pieds & bassin : Plante des pieds au sol, genoux fléchis ; soulève légèrement le bassin pour créer de l’espace au mouvement.
- Descente : Inspire, plie les coudes vers l’arrière en gardant le buste neutre ; descends jusqu’à une tension confortable aux triceps.
- Remontée : Expire, pousse dans les paumes pour étendre les coudes sans verrouillage brutal.
- Rythme : 2–0–1 (2s descente, sans pause, remontée contrôlée) ; qualité de trajectoire > quantité.
Erreurs à éviter
- Épaules qui montent vers les oreilles (perte de stabilité scapulaire).
- Bassin trop éloigné des mains (augmente la contrainte sur l’épaule).
- Ampleur trop profonde si douleur d’épaule : reste dans une amplitude indolore.
- Verrouillage agressif en haut : extension complète ok, mais sans claquer les coudes.
Variantes utiles
Dips sur banc (débutant+)
Dips sur chaise (maison)
Muscles sollicités
Principal : Triceps brachial. Secondaires : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs de l’omoplate.
Matériel recommandé
Programme (4 semaines)
- S1 : 3×10–12 (tempo 2–0–1), repos 60–90 s.
- S2 : 4×10–12, ajoute 1–2 reps par série si RIR ≥ 2.
- S3 : 4×12–15, dernière série AMRAP en gardant 2 reps de réserve.
- S4 : 4×12–15 avec pause isométrique 1s en bas ou passe à la variante sur banc.
Astuce : si les poignets gênent, change l’orientation des mains et réduis légèrement l’amplitude.
Prévention & sécurité
- Épaules basses/serrées pour stabiliser l’articulation.
- Amplitude indolore : arrête avant la bascule d’épaule vers l’avant.
- Échauffe poignets/coudes/épaules (rotations, extensions à l’élastique).
Aller plus loin
FAQ
Les dips au sol suffisent-ils pour muscler les triceps ?
Oui pour débuter : augmente le volume (12–15 reps) et passe ensuite sur banc/chaise pour plus d’amplitude et de charge.
J’ai mal aux poignets, que faire ?
Change l’orientation des mains, réduis l’amplitude, échauffe les poignets et progresse vers la version sur banc qui peut être plus confortable.
Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances suffisent avec 48 h de repos. Ajoute du volume ou passe à une variante plus exigeante quand la forme est stable.
Prêt(e) à passer au niveau supérieur ? Continue avec les variantes sur banc/chaise et consulte nos guides d’achat.
