30 variantes de pompes (avec GIFs) pour progresser du débutant à l’avancé
Les pompes font partie des exercices les plus efficaces pour développer la force du haut du corps. Que vous soyez débutant ou confirmé, découvrez ici 30 variantes illustrées en GIF pour progresser, améliorer votre technique et renforcer vos pectoraux, triceps, épaules et gainage.
👉 Envie de compléter vos séances avec du matériel ? Consultez notre guide d’achat.
📺 Vidéo : 30 variantes de pompes
Pourquoi faire des pompes ?
- Polyvalentes : un seul exercice qui renforce pectoraux, triceps, épaules et gainage.
- Accessibles : sans matériel, réalisables partout.
- Progressives : plus de 30 variantes adaptées à chaque niveau.
- Efficaces : améliorent la force utile pour les tractions, dips et sports de poussée.
Muscles sollicités
Les pompes ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Le gainage abdominal, les fessiers et les lombaires stabilisent le mouvement pour maintenir une bonne posture.
30 variantes de pompes (avec GIFs)
Les variantes sont classées du plus facile au plus difficile pour une progression logique.
Débutant
Pompe sur les genoux
Idéale pour apprendre la ligne du corps et l’amplitude en gardant les genoux au sol.
Pompe classique
Version de base : corps gainé, poitrine proche du sol, respiration contrôlée.
Pompe mains écartées
Accentue l’étirement et le recrutement pectoral ; moins de triceps.
Pompe mains serrées (diamond)
Prise rapprochée pour cibler davantage les triceps ; coudes proches du corps.
Pompe sur les poings
Poignets neutres pour plus de confort ; appuis sur 2e/3e phalanges.
Pompe bras croisés
Légère asymétrie pour charger un côté et renforcer le gainage anti-rotation.
Pompe inclinée avec saut sur steps
Appuis surélevés (plus facile) combinés à un saut pour introduire l’explosivité.
Intermédiaire
Pompe déclinée
Pieds surélevés : charge plus importante et accent sur le haut de poitrine.
Pompe déclinée sur ballon de gym
Surcharge + instabilité des appuis pieds : le gainage travaille fort.
Pompe en planche (isométrique + reps)
Maintien isométrique combiné à de petites répétitions proches du bas.
Pompe avec poignées ergonomiques
Poignets neutres et amplitude accrue pour un meilleur recrutement.
Pompe avec kettlebells
Appuis hauts : plus d’amplitude ; contrôlez la descente sans cambrer.
Pompe avec haltères (row)
Combine poussée et tirage (renegade row) : gros anti-rotation.
Pompe serrée sur medicine ball
Appui rapproché instable au centre : triceps et gainage chauffent vite.
Pompe sur medicine ball (alternée)
Transfert latéral + instabilité ; changez de main à chaque répétition.
Pompe sur ballon de gym (mains)
Instabilité maximale côté mains : écartez les pieds, amplitude contrôlée.
Pompe archer
Un bras pousse, l’autre stabilise quasi tendu : focus unilatéral puissant.
Pompe avec élévation de bras
Ajoute une élévation pour renforcer le contrôle scapulaire.
Pompe contre élastique
Résistance croissante en fin de poussée ; positionnez l’élastique haut du dos.
Pompe avec sangle de musculation (TRX)
Instabilité contrôlée : avancez/reculez les pieds pour doser l’intensité.
Pompe avec BOSU
Surface instable augmentant le travail de gainage et la proprioception.
Avancé
Pompes claquées
Explosez en haut et claquez les mains ; échauffez bien poignets/épaules.
Pompe pliométrique sautée
Travaille la vitesse de poussée et la puissance ; volume modéré.
Pompe explosive (double tape pectoraux)
Variante pliométrique avancée ; atterrissez souplement, contrôlez la descente.
Pompe avec gilet lesté
Ajoutez 5–10 kg pour commencer ; priorisez la technique.
Pompe sur un bras
Écartez les pieds ; gardez les épaules parallèles au sol.
Pompe sur un bras (medicine ball)
Ajoute de l’instabilité à une variante déjà exigeante.
Pompes sur les doigts
Renforcement spécifique des fléchisseurs ; progressez très graduellement.
Pompe tape pectoraux unilatéral
Explosivité contrôlée d’un côté ; revenez vite sur appui stable.
Comment progresser
- Maîtrisez la technique (dos droit, gainage, amplitude complète).
- Augmentez le volume : passez progressivement de 3×8 à 4×15 reps.
- Choisissez la bonne variante : commencez au niveau adapté et progressez.
- Ajoutez de la difficulté : élastiques, gilet lesté, poignées pour plus d’amplitude.
- Gardez 1–2 reps en réserve pour éviter le surentraînement.
Accessoires recommandés
Pour booster vos pompes et progresser plus vite :
Programme d’entraînement avec variantes de pompes (débutant à avancé)
Débutant (3×/semaine, 4 semaines)
- S1–2 : 3×8–12 pompes sur genoux + 3×20s gainage
- S3–4 : 4×8–12 pompes classiques + 3×10 mains serrées
Intermédiaire (3×/semaine, 4 semaines)
- S1–2 : 4×10–15 pompes déclinées + 3×8 mains écartées
- S3–4 : 5×8–12 pompes avec poignées/kettlebells + 3×6 claquées
Avancé (2–3×/semaine, 4 semaines)
- S1–2 : 5×8–10 pompes lestées + 4×5 pliométriques
- S3–4 : 6×4–6 pompes un bras ou archer + 4×10 contre élastique
FAQ
Combien de pompes par jour pour progresser ?
3×8–12 répétitions, 3 fois/semaine suffisent pour débuter. Quand vous atteignez 3×15 reps, passez à une variante plus difficile ou ajoutez un gilet lesté/élastiques.
Les pompes suffisent-elles pour muscler tout le haut du corps ?
Elles renforcent pecs, triceps, épaules et gainage. Complétez avec des tirages (tractions, row) pour équilibrer le dos.
J’ai mal aux poignets avec les pompes, que faire ?
Utilisez des poignées ergonomiques ou essayez les pompes sur poings. Échauffez poignets et avant-bras.
Est-ce bien de faire des pompes tous les jours ?
Oui si vous variez l’intensité et restez loin de l’échec. Sinon, 3–4 séances/semaine sont idéales pour progresser et récupérer.
Conclusion
Avec ces 30 variantes de pompes, vous avez toutes les clés pour progresser du niveau débutant à avancé. Suivez le programme, intégrez quelques accessoires et variez vos séances pour maximiser vos résultats.
👉 Continuez votre lecture : Barre de traction murale ou sans vis ? • Guide d’achat complet
Les pompes sont un exercice de musculation de base au poids du corps (source Wikipédia).
