La traction assistée à l’élastique permet d’apprendre la trajectoire complète et de gagner des répétitions propres sans forcer les épaules. Voici la méthode pas à pas, le choix des bandes, les progressions et les erreurs à éviter.
Matériel & sécurité
- Bandes de résistance en boucle (différentes forces). Évite les bandes abîmées.
- Point d’appui : sous le pied (classique) ou sous le genou (aide plus forte).
- Fixation : centre bien la bande, vérifie qu’elle ne frotte pas sur des arêtes coupantes.
- Barre : stable, hauteur suffisante, dégagement au-dessus de la tête.
Astuce : garde une 2e bande au cas où, et choisis une résistance qui te laisse 2–3 reps “en réserve”.
Technique pas à pas
- Installe l’élastique : passe la boucle sur la barre, tire la bande vers le bas, place le pied au centre (ou le genou).
- Prise & posture : mains largeur épaules (pronation/neutre), scapula active, gainage fort.
- Montée : tire les coudes vers le bas et l’arrière, poitrine vers la barre, évite l’élan.
- Haut : menton (ou poitrine) proche de la barre, pause 0,5–1 s.
- Descente : contrôle 2–3 s, gardant la scapula active en bas.
Choisir la résistance (repères simples)
- Objectif apprentissage (amplitude complète) : bande moyenne → 6–8 reps propres.
- Objectif force : bande plus légère → 3–5 reps lentes (tempo 2/4–5).
- Objectif volume : bande un cran au-dessus → 8–12 reps techniques.
Passe à une bande plus légère dès que tu valides 3×10 propres (ou 5×5 tempo 2/4).
Progressions (débutant → avancé)
Débutant
- 3×6–8 avec bande moyenne, pause 1 s en haut, descente contrôlée.
- Fin de séance : 3×3 négatives (3–5 s de descente).
Intermédiaire
- 5×5 avec bande plus légère, isométrie haut 3–5 s sur les 2 dernières séries.
- Option : 3×6 @ tempo 2/4–5.
Avancé
- Échelle : 1–2–3–2–1 (bande légère), puis séries libres + complétion assistée.
- Variante : alternance poignées (neutre), pronation stricte en premier.
Erreurs à éviter
- Élan (bascule/kip) : tue le transfert technique → impose une pause 1 s en bas.
- Bande mal centrée : traction désaxée → centre la bande et stabilise le genou/pied.
- Descente trop rapide : travaille l’excentrique 2–4 s.
- Épaules qui montent : pense “poitrine vers la barre, épaules basses”.
Programmation type (exemple 4 semaines)
- S1 : 4×6–8 bande moyenne + 3×3 négatives.
- S2 : 5×5 bande moyenne (pause 1 s en haut).
- S3 : 5×5 bande légère + 3×5 isométrie 5 s.
- S4 : 6–10×1–3 libres + complétion assistée.
Pour un cadre complet, utilise le programme 4 semaines.
FAQ
Vaut-il mieux l’élastique sous le pied ou sous le genou ?
Sous le genou = assistance plus forte et plus stable ; sous le pied = plus modulable et proche du geste final.
Quelle bande choisir au départ ?
Celle qui te permet 6–8 reps propres avec 1–2 reps “en réserve”. Dès 3×10 faciles, passe au cran en dessous.
Peut-on mélanger tempo et isométrie ?
Oui, par blocs : 2–3 semaines tempo 2/4–5, puis 2–3 semaines isométrie 3–5 s, ou alterne au sein d’une même séance.
Liens & ressources
Guides maison : hub comparatif · traction assistée au banc · 7 exercices · programme 4 semaines.
Ressources externes (références) : ExRx · ACE Exercise Library.
