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Principe & bénéfices

Le banc sert de point d’appui réglable pour soulager une partie de ton poids. Tu conserves le contrôle de la trajectoire (coudes vers le bas et l’arrière, poitrine vers la barre) tout en augmentant le volume de répétitions propres. C’est idéal pour apprendre la pronation stricte, sécuriser les épaules et cibler précisément les points durs (souvent la sortie du bas).

• Technique : apprentissage fin de l’amplitude complète, scapula active, gainage solide.
• Personnalisation : tu doses l’aide au millimètre (pression des pieds, hauteur du banc).
• Sécurité : moins d’élan, plus de contrôle — utile si tu reviens d’une pause/blessure.

Tu hésites avec les bandes ? Vois le comparatif ou la fiche traction assistée à l’élastique.

Matériel & sécurité

• Banc/chaise stable, antidérapant, suffisamment lourd pour ne pas glisser.
• Chaussures avec semelles qui accrochent (évite chaussettes lisses).
• Barre : fixe et dégagée (murale, station, porte robuste), hauteur adaptée.
• Espace : libre derrière toi pour placer le banc sans gêner la trajectoire.

Sécurité : teste la stabilité du banc avant de te suspendre, puis augmente la pression des pieds progressivement. Évite tout support bancal.

Réglage du banc & position du corps

Où placer le banc ?

• Derrière toi, légèrement en retrait (≈ 20–40 cm selon ta taille).
• Hauteur : genou plié ~90–120° quand l’avant-pied est posé. Plus le banc est haut, plus l’aide est facile à mobiliser.

Position des pieds

• Pointes des pieds sur le bord du banc (réglage fin, transfert vers traction libre).
• Pieds plats : assistance plus “franche” (à utiliser en début d’apprentissage).
• Unilatéral : une pointe seulement = progression vers moins d’aide.

Posture globale

• Prise largeur d’épaules (pronation/neutre), scapula active (épaules “basses”), buste “grand”.
• Gainage : côtes rentrées, bassin neutre (évite cambrure excessive).
• Alignement : cherche une trajectoire verticale, poitrine vers la barre.

Technique pas à pas

1. Installe le banc derrière toi, vérifie sa stabilité et sa hauteur.
2. Prends la barre (pronation ou neutre), suspend-toi, active la scapula (épaules basses).
3. Pose l’avant-pied (ou les pointes) sur le banc, genoux fléchis naturellement.
4. Monte en tirant les coudes vers le bas et l’arrière, poitrine vers la barre ; utilise juste ce qu’il faut de pression des pieds pour passer le point dur.
5. Marque une micro-pause (0,5–1 s) en haut, menton (ou poitrine) proche de la barre.
6. Redescends contrôlé 2–3 s, garde la scapula active en bas, stabilise 0,5 s et repars.

Indice de qualité : si tu “pousses” franchement avec les jambes, baisse la hauteur du banc et/ou pose seulement la pointe d’un pied.

Comment doser l’aide des jambes

• Levier 1 – Hauteur du banc : plus haut = plus facile à mobiliser.
• Levier 2 – Surface du pied : pointe < avant-pied < pied plat (du plus fin au plus assisté).
• Levier 3 – Unilatéral : une pointe sur le banc = assistance réduite.
• Levier 4 – Tempo : descente 2–4 s et pause en bas pour éviter l’élan “caché”.

Objectif : trouver le minimum d’aide qui te permet des répétitions propres sur toute l’amplitude (ni rebond, ni élan).

Variantes utiles (selon objectifs)

• Pointes seulement : réglage fin, excellent transfert vers traction libre.
• Un pied sur le banc : assistance réduite, oblige à rester gainé.
• Isométrie en haut (2–5 s) : renforce le verrouillage (voir isométrique).
• Tempo lent (2/4–5) : excentrique solide (voir tempo lent).
• Prise neutre : souvent plus confortable pour les épaules en apprentissage.

Erreurs fréquentes & corrections

• Trop pousser avec les jambes → baisse la hauteur, passe sur pointes/unilatéral, impose une pause 1 s en bas.
• Trajectoire cassée (hanches qui avancent) → pense “coudes vers le bas et l’arrière”, buste “grand”.
• Élan (rebond du pied) → pause 1 s en bas, contrôle la descente.
• Épaules qui montent → scapula active, “poitrine vers la barre”.
• Cambrure excessive → côtes rentrées, gainage ; ajoute planche si besoin.

Progressions (débutant → avancé)

Débutant

• 3–4×6–8 reps avec pied plat (banc moyen), pause 1 s en haut, descente 2–3 s.
• Complément : 3×3 négatives (3–5 s de descente).

Intermédiaire

• 4–5×5–6 reps sur pointes (banc plus bas), isométrie 2–3 s en haut.
• Option : 3×5 @ tempo 2/4–5.

Avancé

• Unilatéral (une pointe) 4×4–6, puis séries libres + complétion assistée si besoin.
• Échelles 1–2–3–2–1 en pronation stricte (pointe unilatérale).

Programmation type (4 semaines)

1. Semaine 1 : 4×6–8 pied plat (banc moyen) + 3×3 négatives.
2. Semaine 2 : 5×5 pointes (banc moyen/bas), pause 1 s en haut.
3. Semaine 3 : 5×4–6 pointes unilatérales + 3×5 isométrie 5 s.
4. Semaine 4 : 6–10×1–3 libres (pronation) + complétion assistée sur pointes.

Tu veux un cadre complet ? Suis le programme 4 semaines.

Intégration avec tractions & core

Séance type (45 min)

• Échauffement 8 min : scapular pull-ups, mobilité épaules/hanches, hollow 2×20–30 s.
• Tractions pronation 5×3–5 (RPE 8) — voir guide.
• Traction assistée banc 4×5–8 (RPE 7–8).
• Core : relevés de genoux 3×8–12.
• Retour au calme + gainage léger.

Circuit (30 min)

1. Traction assistée banc × 6–8
2. Traction australienne × 10
3. Planche × 30–45 s
4. Repos 60–90 s — 3 à 4 tours

FAQ

Liens utiles

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