La traction assistée est le raccourci le plus sûr pour apprendre la traction stricte : on allège juste assez la charge pour travailler proprement la technique et l’amplitude. Cette page compare les deux méthodes d’assistance les plus efficaces — élastique et banc/chaise — afin de choisir la meilleure pour ton contexte, sans redondance avec nos tutoriels détaillés.
Principe & bénéfices
- Apprentissage technique : trajectoire propre, scapula active, gainage stable.
- Volume utile : plus de répétitions “propres” → progression plus rapide.
- Sécurité : on réduit l’intensité sans sacrifier l’amplitude.
Deux méthodes d’assistance dominent : l’élastique (modulable, économique) et le banc/chaise (appui des pieds pour doser l’aide au millimètre).
Comparatif : élastique vs banc
| Critères | Élastique | Banc / Chaise |
|---|---|---|
| Contrôle de l’aide | Par résistance (changer de bande) | Par pression des pieds / hauteur du banc |
| Amplitude | Aide surtout en bas (tendue), très bien pour l’amplitude complète | Très bon pour sortir du bas et régler finement les points durs |
| Matériel | Bandes + point d’ancrage / pied | Banc/chaise stable + surface antidérapante |
| Erreurs typiques | Élan, bande qui “tire” la trajectoire, mauvaise fixation | Trop pousser avec les jambes, trajectoire cassée, banc instable |
| Tutoriels | Voir la fiche | Voir la fiche |
Comment choisir rapidement
- Débutant complet : commence par l’élastique pour l’amplitude complète.
- Point dur en bas : les deux marchent, mais le banc permet un réglage ultra fin.
- Équilibre/coordination à travailler : l’élastique impose plus de contrôle (moins d’appui au sol).
- Peu de matériel : une simple chaise solide suffit.
Erreurs transversales fréquentes
- Élan : casse la progression spécifique. Garde un tempo maîtrisé.
- Perte de scapula : épaules qui montent → pense “épaules basses, poitrine vers la barre”.
- Gainage relâché : ajoute du gainage si nécessaire.
- Amplitude partielle non voulue : en apprentissage, vise toute l’amplitude ou une part clairement choisie (demi-hauteur).
Progression rapide (cadre simple)
- Semaine 1–2 : 4×6–8 assistées (RPE 7–8) + 3×3 négatives — guide.
- Semaine 3 : 5×5 assistées + 3×5 isométrie haut (5–10 s).
- Semaine 4 : 6–10 séries de 1–3 reps libres + complétion en assisté.
Pour un plan détaillé semaine par semaine, suivez le programme 4 semaines.
FAQ
Quelle méthode est la plus rapide pour progresser ?
Les deux. L’élastique facilite l’amplitude complète ; le banc règle très finement l’aide. Choisis selon ton contexte, ou alterne.
Combien de fois par semaine ?
2–3 fois, avec 48 h de repos entre séances axées tractions.
Dois-je cumuler élastique + banc ?
Ce n’est pas nécessaire, mais possible en bloc technique (ex. échauffement au banc, séries principales à l’élastique).
Liens utiles
Traction assistée à l’élastique (tutoriel complet) · Traction assistée au banc/chaise (tutoriel complet) · 7 exercices à la barre · programme débutant · pronation.
