Traction australienne : guide complet (rowing inversé), technique et variantes

Qu'est-ce que la traction australienne ?

La traction australienne (ou rowing inversé) consiste à se hisser sous une barre horizontale, le corps gainé, jusqu’à ce que la poitrine touche la barre. L’exercice se réalise en appui sur les talons, ce qui diminue la charge par rapport à une traction classique. Il s’agit d’un incontournable pour développer le dos, apprendre la bonne position scapulaire et améliorer la force de tirage.

À retenir : “Traction australienne” et “rowing inversé” désignent le même mouvement dans l’entraînement au poids du corps.

Technique d’exécution parfaite

• Allonge-toi sous la barre (hauteur bassin à nombril), prends la barre en pronation (paumes vers le haut ou vers toi selon variante)
• Garde le corps bien droit, les talons au sol, jambes tendues ou fléchies (plus facile)
• Contracte les abdos, le dos droit, les fessiers serrés
• Tire la poitrine vers la barre en ramenant les omoplates l’une vers l’autre
• Redescends lentement jusqu’à l’extension complète des bras
• Souffle en montant, inspire en redescendant

Quels muscles sont sollicités ?

• Dorsaux (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes)
• Biceps, brachial, avant-bras
• Épaules (arrière)
• Abdominaux et lombaires (gainage statique)
• Fessiers (surtout si jambes tendues/gainage)

C’est un exercice complet qui corrige le déséquilibre posture (travail antagoniste aux pompes).

Variantes et progression

• Avec jambes fléchies : plus facile, idéal pour débutants
• Avec pieds surélevés : augmente la difficulté
• Rowing inversé unilatéral (une main) : niveau avancé
• Lesté : ajoute un gilet, sac à dos ou disque sur le bassin
• Avec élastique de résistance : soulage ou intensifie le mouvement

Pour progresser, augmente progressivement le nombre de répétitions, la difficulté (pieds surélevés, lest, tempo plus lent) ou teste de nouveaux types de prises (supination, neutre…).

Quel matériel pour la traction australienne ?

• Barre de traction basse (entre 80 et 110 cm de haut) ou barre de musculation fixée sur rack/squat
• Sangles de suspension (type TRX), échelle suédoise, ou même une table solide pour débuter à la maison
• Élastiques de résistance pour varier la difficulté

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Conseils pratiques & erreurs à éviter

• Ne jamais relâcher le gainage (garde le corps droit, évite de casser le bassin)
• Privilégier la qualité d’exécution, la contraction scapulaire (resserrer les omoplates)
• Évite de tirer avec les bras seulement : concentre-toi sur le mouvement du dos
• Échauffement avant chaque séance (rotations épaules, poignets, étirements doux)
• Respire : expire en montant, inspire en redescendant
• Adapte la hauteur de la barre à ton niveau

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