Relevés de genoux suspendus à la barre : technique, erreurs & progressions

Qu’est-ce que les relevés de genoux suspendus ?

Les relevés de genoux suspendus consistent à se suspendre à une barre (ou à des poignées), puis à élever les genoux vers la poitrine en maintenant un tronc gainé et en contrôlant le mouvement. En haut, on cherche une légère rétroversion du bassin (enroulement du bassin) afin d’engager efficacement les abdos profonds et non seulement les fléchisseurs de hanche. Le contrôle excentrique (descente lente) et l’absence d’élan sont déterminants pour la qualité.

Cet exercice est accessible et modulable : on peut l’alléger (demi-amplitude, pause en bas, assistance), ou le renforcer (tempo lent, jambes tendues, pauses isométriques, rotations pour les obliques). Il s’intègre parfaitement avec un entraînement de tractions en améliorant la stabilité et le contrôle du tronc.

Muscles sollicités & bienfaits

• Abdominaux profonds (transverse) et droit de l’abdomen : stabilisation et enroulement du bassin.
• Obliques (selon variante/rotation) : contrôle anti-rotation et rotation contrôlée.
• Fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit fémoral) : aide à la montée, à doser pour ne pas “voler” le mouvement.
• Stabilisateurs de l’épaule (dentelé antérieur, trapèzes inférieurs/moyens, rhomboïdes) : scapula active.
• Poigne & avant-bras : maintien de la suspension (grip).

Bienfaits : meilleure hygiène lombaire via le contrôle du bassin, transfert de force vers les tractions strictes, prévention des balancements, gain de stabilité pour les mouvements durs (pronation, supination, isométrie, tempo lent). À moyen terme, on observe aussi une posture améliorée grâce au travail scapulaire et à la respiration contrôlée.

Pré-requis, tests & sécurité

Pas besoin d’être “fort” en tractions pour commencer. Visez d’abord :

• Suspension passive (dead hang) 20–30 s confortable (guide si disponible).
• Scapula active : sentir les épaules “baisser” (tirage scapulaire léger, sans plier les coudes).
• Gainage de base : tenir la planche 30–45 s sans douleur.

Sécurité : évitez l’élan excessif, progressez sans douleur aux épaules/poignets/hanche, et arrêtez en cas d’inconfort anormal. Si vous avez des antécédents de douleurs d’épaule (conflit sous-acromial, instabilité…), privilégiez des amplitudes progressives et testez les prises les plus confortables (neutre).

Technique pas à pas (exécution)

1. Prise & suspension : saisis la barre, mains largeur épaules (pronation ou neutre), épaules “basses”, cage légèrement ouverte, jambes jointes.
2. Gaine & immobilité : active le gainage (abdos/fessiers), minimise le balancement, fixe une respiration calme.
3. Montée des genoux : en expirant, monte les genoux vers la poitrine en gardant le buste “grand”.
4. Rétroversion du bassin : en haut, enroule légèrement le bassin (comme si tu voulais “rentrer” le nombril) pour engager les abdos.
5. Descente contrôlée : redescends en contrôlant (pas de chute), reviens à la suspension sans relâcher complètement la scapula.

Indicateur de qualité : si tu perds le contrôle à la descente (coups de frein tardifs), réduis l’amplitude ou la vitesse pour rester maître du mouvement.

Respiration, tempo & amplitude

• Respiration : expire à la montée (facilite l’enroulement), inspire à la descente.
• Tempo conseillé : 1–2 s montée / 2–3 s descente au début. Puis 2 s / 4–5 s pour plus de contrôle.
• Amplitude : tu n’as pas besoin de toucher la poitrine : cherche le roulement du bassin en haut.

Les pratiquants plus avancés peuvent intégrer du tempo lent et des pauses isométriques (1–2 s en haut) pour booster le contrôle.

Erreurs fréquentes & corrections

• Utiliser l’élan : balancement de tout le corps. Correction : pause 1 s en bas, rétrécis l’amplitude et remonte plus lentement.
• Tirer surtout avec les fléchisseurs de hanche : bassin reste neutre. Correction : pense à “rouler” le bassin en haut, expire en montant.
• Relâcher totalement en bas : suspension molle, épaules qui “montent”. Correction : garde une scapula active et un léger tonus.
• Cou nuque cassée : chercher la poitrine avec le menton. Correction : nuque neutre, regard à l’horizon.
• Douleur d’épaule/hanche : amplitude trop grande/rapide. Correction : réduis l’amplitude, tempo lent, échauffe mieux.

Progressions & régressions

Régressions (plus faciles)

• Demi-amplitude : monte les genoux à mi-hauteur au départ.
• Pause en bas 1 s : casse l’élan, remonte propre.
• Assistance : utilise des sangles abdominales pour décharger un peu les fléchisseurs de hanche.
• Alterné : monte un genou à la fois (droite/gauche).

Progressions (plus difficiles)

• Tempo lent : 2 s montée / 4–5 s descente (voir guide tempo).
• Isométrie : 1–2 s en haut (puis 3–5 s) — voir traction isométrique.
• Jambes tendues (hanging leg raises) : progression logique après maîtrise des genoux.
• Rotation (obliques) : genoux vers l’épaule droite/gauche (amplitude modérée).
• L-sit raises : jambes quasi tendues, angle de hanche fermé.

Astuce : progressez sur un seul paramètre à la fois (amplitude ou tempo ou isométrie), pour garder des repères clairs et éviter la surcharge.

Variantes utiles (selon objectifs)

• Avec sangles abdominales : confort accru pour les avant-bras, focus abdos.
• Alterné : genou droit puis gauche (rythme 1–1), facile à intégrer en circuit.
• Genoux + rotation : cible davantage les obliques (rotation contrôlée, petite amplitude).
• Jambes tendues (niveau inter/avancé) : priorité au contrôle, pas d’élan.
• Toes-to-bar (avancé) : réservé aux pratiquants solides en gainage/contrôle.

Mobilité & préparation (épaules, hanches)

Échauffez 5–8 minutes : poignets, coudes, épaules (cercles, élévations scapulaires), hanches (ouvertures), et 20–30 s de suspension passive. Objectif : vasculariser, activer la scapula et réveiller la chaîne antérieure/abdos.

• Élévations scapulaires suspendues (scapular pull-ups) 2×8–10 reps.
• Hollow hold au sol 2×20–30 s (pré-activation de la sangle).
• Ouverture de hanches (90/90 ou fentes dynamiques) 30–45 s par côté.

Si vous sentez un “pinch” d’épaule, essayez une prise neutre (si disponible), réduisez l’amplitude et optez pour un tempo plus lent.

Programmation par niveau (débutant → avancé)

Débutant

• Fréquence : 2–3×/semaine, 48 h de repos entre séances.
• Volume : 2–3 séries de 6–10 reps contrôlées, RPE ~7.
• Objectifs : stabilité scapulaire, zéro élan, rétroversion en haut.

Intermédiaire

• Fréquence : 2–3×/semaine (peut être couplé à tractions).
• Volume : 3–4 séries de 8–12 reps, RPE 7–8.
• Ajouts : pauses isométriques (1–2 s) ou tempo 2/4–5.

Avancé

• Fréquence : 2×/semaine (fort contrôle requis).
• Volume : 4 séries de 10–15 reps ou 3–4×6–10 jambes tendues.
• Ajouts : tempo 2/6–8, isométrie 3–5 s, rotation obliques.

Progression sur 4 semaines (exemple)

1. Semaine 1 : 3×8 (pause 1 s en bas) — contrôle du balancement.
2. Semaine 2 : 3×10 (isométrie 1 s en haut) — focus rétroversion.
3. Semaine 3 : 4×8 (@tempo 2/4) — contrôle excentrique.
4. Semaine 4 : 4×10 (@tempo 2/4) — + 1 série facultative jambes semi-tendues.

Pour un plan complet mêlant tractions & core, suivez le programme débutant (4 semaines) et remplacez, au besoin, un exercice d’abdos par ce mouvement.

Intégration dans une séance avec tractions

Exemple “traction + core” (45 min)

• Échauffement 8 min : scapular pull-ups, hollow, fentes dynamiques.
• Tractions pronation 5×3–5 (RPE 8) — voir guide pronation.
• Relevés de genoux suspendus 3×8–12 (RPE 7–8).
• Traction assistée 3×6–8 — avec élastique.
• Gainage planche 3×30–45 s — guide.

Exemple circuit (30 min)

1. Relevés de genoux × 10–12
2. Traction australienne × 10 — variante débutant
3. Planche inversée × 20–30 s — guide
4. Repos 60–90 s — 3 à 4 tours

Équipement & installation

Une barre de traction stable et une prise confortable suffisent. Selon ton espace : barre murale (stabilité), barre sans perçage (porte), ou station (polyvalence). Pour choisir malin, consulte le guide d’achat.

Accessoires utiles : sangles abdominales (confort), magnésie liquide (grip), élastiques (assistance). Place la barre assez haut pour garder de l’amplitude sans heurter le plafond.

FAQ – Relevés de genoux suspendus

Ressources externes & pour aller plus loin

• ExRx – Hanging Knee Raise (fiche technique)
• ACE (American Council on Exercise) – Exercise Library (références d’exécution & variations)
• Wikipedia – Hanging leg raise (variantes & historique)

Ces liens complètent le présent guide. Référez-vous d’abord à nos tutos maison pour garder la cohérence des repères.

Conclusion & liens utiles

Les relevés de genoux suspendus construisent un tronc solide, indispensable pour enchaîner des tractions propres et franchir les plateaux. Avancez progressivement (amplitude, tempo, isométrie), gardez la scapula active et respirez. Pour structurer vos semaines, suivez le programme débutant (4 semaines).

À explorer ensuite : 7 exercices à la barre • traction en pronation • traction assistée • traction négative • traction isométrique • traction à tempo lent • planche inversée • gainage bras tendus • page pilier “barre de traction”.