Planche avec descente de hanches : guide complet pour un gainage efficace
La planche avec descente de hanches est une variante dynamique de la planche classique. Elle consiste à maintenir une position de planche tout en poussant légèrement les hanches vers le sol, sans cambrer excessivement le dos. Cet exercice renforce en profondeur les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs, tout en améliorant la posture et la stabilité du bassin.
Illustration : planche avec descente de hanches (gainage actif)
Muscles sollicités
La planche avec descente de hanches active un grand nombre de muscles :
- Abdominaux profonds (transverse et droit de l’abdomen) : stabilisation du tronc.
- Obliques : maintien latéral et contrôle de la descente.
- Lombaires : soutien de la colonne vertébrale.
- Épaules et pectoraux : rôle de stabilisateurs.
- Fessiers : engagement pour contrôler la posture.
Bienfaits de la planche avec descente de hanches
Cet exercice présente plusieurs avantages pour la santé et la performance :
- Renforcement complet de la ceinture abdominale.
- Amélioration de la posture en travaillant sur la stabilité du bassin.
- Prévention des douleurs lombaires grâce à un meilleur gainage.
- Variante accessible pour les pratiquants cherchant à progresser sans matériel.
- Exercice fonctionnel, utile en musculation, fitness, yoga et pilates.
Comment exécuter correctement l’exercice
- Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras (coudes sous les épaules, jambes tendues).
- Contractez les abdos et les fessiers pour garder le corps aligné.
- Descendez lentement les hanches vers le sol en contrôlant le mouvement.
- Maintenez 1 à 2 secondes en bas sans cambrer excessivement le dos.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement.
Erreurs à éviter
- Cambrer exagérément le bas du dos.
- Descendre les hanches trop bas, créant une hyperextension.
- Relâcher les abdominaux et laisser tomber le bassin.
- Exécuter le mouvement trop vite au lieu de le contrôler.
Variantes de l’exercice
- Planche bras tendus avec descente de hanches : plus exigeante pour les épaules.
- Avec ballon de gym : instabilité accrue, engagement renforcé.
- Avec élastique autour du bassin : résistance supplémentaire.
- Version statique : maintenir la position en bas pendant quelques secondes.
Intégration dans un programme
Voici un exemple de programmation pour débuter :
- Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions, 30 sec repos.
- Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 20 sec repos.
- Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, maintien 2 sec en bas.
Vous pouvez intégrer cet exercice après vos séances de gainage ou en complément d’un programme de tractions.
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FAQ – Planche avec descente de hanches
Est-ce que la planche avec descente de hanches muscle les abdos ?
Oui, c’est un exercice de gainage qui cible particulièrement les abdos profonds et les obliques.
Combien de fois par semaine pratiquer cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine est idéal pour progresser sans surcharger les muscles stabilisateurs.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de maîtriser d’abord la planche classique. Commencez avec peu de répétitions et augmentez progressivement.
Conclusion & liens utiles
La planche avec descente de hanches est une variante efficace du gainage classique pour renforcer les abdos, améliorer la stabilité et prévenir les douleurs lombaires. Facile à intégrer dans un programme, elle convient aussi bien aux débutants qu’aux confirmés.
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