Muscle-up : réussir la traction complète au-dessus de la barre (guide complet + progression)

Qu’est-ce qu’un muscle-up ?

Le muscle-up est une traction avancée suivie d’un dip sur barre fixe. Concrètement, vous démarrez suspendu, tirez votre corps au-dessus de la barre, passez la poitrine et les épaules par-dessus, puis poussez pour verrouiller les coudes bras tendus. On parle parfois de « traction avec passage au-dessus de la barre » ou de « traction + dips combinés ».

Il existe des variantes : le muscle-up strict (sans élan, le plus technique et exigeant), et le kipping muscle-up (avec élan, souvent vu en CrossFit). Dans ce guide, nous nous concentrons sur la logique générale du mouvement, avec un accent sur la version stricte (car elle développe plus de force et de contrôle).

Démo en GIF : mouvement complet

Muscles sollicités

Le muscle-up sollicite une chaîne musculaire étendue. Au tirage : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, brachial, avant-bras, gainage. À la transition : deltoïdes antérieurs et stabilisateurs de l’épaule. À la poussée (dip) : triceps, pectoraux, deltoïde antérieur, ceinture scapulaire.

• Dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) : élévation et contrôle de la scapula.
• Bras (biceps, brachial, triceps) : traction puis extension.
• Épaules (deltoïdes, coiffe) : stabilité et transition fluide.
• Poitrine (pectoraux) : poussée à la phase dip.
• Gainage (abdominaux, lombaires, fessiers) : transfert de force et protection lombaire.

Pour renforcer ces chaînes, vous pouvez intégrer : les planches inversées (gainage postérieur), les relevés de genoux suspendus (core + grip), et des variantes de tractions comme la prise neutre ou la traction isométrique.

Pré-requis & tests d’entrée

Avant de se lancer, validez ces pré-requis (indicateurs) pour augmenter vos chances de succès et réduire le risque de blessure :

• Tractions strictes : 8–10 répétitions propres, ou 3–5 répétitions lestées (10 % du poids du corps).
• Dips sur barre/anneaux : 10–12 répétitions contrôlées, amplitude complète.
• Gainage : 45–60 s de planche frontale + 30–45 s de planche latérale (chaque côté).
• Épaules : mobilité correcte (pass-through avec élastique, élévation scapulaire active, contrôle scapulaire).
• Grip : suspension 30–45 s en prise pronation sans douleur.

Si vous n’êtes pas encore à l’aise, travaillez d’abord un programme tractions à la maison progressif. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques de musculation pour l’assistance, ou tester la traction assistée au banc.

Technique et étapes d’exécution

1) Position de départ

• Suspendez-vous en prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
• Épaules déprimées et rétractées (scapulas en place), tronc gainé, jambes légèrement fléchies ou tendues serrées.
• Regard neutre (pas de cassure cervicale), respiration calée.

2) Tirage explosif (pull)

• Initiez par les omoplates (dépression + rétraction), puis tirez fort et vite.
• Visez une trajectoire diagonale vers la poitrine ou le bas des pectoraux (pas le menton).
• Gardez le gainage pour éviter la banane excessive (hyperlordose).

3) Transition (le « passage »)

• Arrivé haut, montez les coudes vers l’avant et faites passer la poitrine au-dessus de la barre.
• Pensez « tirer → basculer → pousser » dans un mouvement fluide.
• Gardez le contact avec la barre près du buste pour un meilleur levier.

4) Poussée (dip)

• Une fois la poitrine au-dessus, poussez avec les triceps et les pectoraux.
• Finissez bras tendus, épaules basses, cage thoracique contrôlée.
• Redescendez contrôlé : retour à la traction puis suspension.

Vous pouvez vous entraîner avec des tempo spécifiques pour développer la force et le contrôle, par exemple la traction à tempo lent (3–1–3) ou des maintiens isométriques aux différents angles.

Erreurs fréquentes (et corrections)

• Tirer « vertical » vers le menton au lieu de viser le bas des pectoraux → Correction : pensez trajectoire diagonale, amenez la poitrine vers la barre.
• Perte de gainage (banane) → Correction : renforcez le core (relevés suspendus, planches), serrez fessiers/abdos.
• Transition tardive → Correction : anticipez la bascule des coudes au sommet du tirage.
• Coudes qui s’écartent brutalement → Correction : gardez les bras près du corps, travaillez les chest-to-bar explosifs.
• Épaules en hausse → Correction : apprenez la dépression scapulaire (shrug inversé), travaillez les tirages horizontaux pour l’équilibre.
• Poignets douloureux → Correction : échauffement poignets/avant-bras, renforcement du grip, progression graduelle.

Progression pour réussir son premier muscle-up

Voici une progression en 4 phases. Avancez seulement lorsque vous validez les objectifs de la phase.

Première phase : Force de base

• Tractions pronation strictes 3×8–10
• Dips 3×10–12
• Gainage (planche 3×45–60 s, latérale 3×30–45 s/côté)
• Élastiques pour l’activation scapulaire et la mobilité (voir notre guide)

Deuxième phase  : Puissance de tirage & technique de transition

• Chest-to-bar pull-ups (tractions poitrine) 5×3–5 explosifs
• Tractions isométriques hautes (10–15 s)
• Transitions bar to support avec élastique (barre basse si possible)
• Dips profonds contrôlés 4×6–8

Troisième phase : Intégration de la transition

• Muscle-up négatifs (contrôle de la descente) 4×2–3
• Pull + transition assistée à l’élastique 5×2–4
• Support hold (verrou bras tendus) 3×20–30 s

Quatrième phase : Premier muscle-up

• Essais contrôlés 3–5 reps (repos long)
• Renforcement ciblé des points faibles (tirage haut, transition, dip)
• Volume bas, qualité haute (technique impeccable)

Pour articuler ces phases dans le temps, appuyez-vous sur un programme structuré (2–3 séances/sem au départ). Réévaluez vos indicateurs chaque semaine. Pensez à varier les prises (pronation, neutre, supination) pour équilibrer les contraintes et progresser plus vite.

Exercices d’assistance & compléments utiles

Les exercices ci-dessous améliorent des maillons précis du muscle-up : tirage, transition, poussée, mais aussi grip et gainage.

• Tractions à tempo (excentrique 3–4 s) : force & contrôle (notre guide).
• Isos en haut (menton/poitrine à la barre) : maintien de la position clé.
• Transitions assistées à l’élastique : technique de bascule sans « forcer ».
• Dips profonds et dips lestés (progressivement) : puissance de verrouillage.
• Relevés de genoux suspendus : core + grip (voir l’exercice).
• Row horizontal (type planche inversée) : équilibre scapulaire.
• Band pull-aparts & face pull à l’élastique : santé d’épaule.

Pour l’assistance, consultez nos recommandations sur les élastiques et sur les barres murales. Selon votre logement, la barre sans perçage peut aussi être une option pratique.

Exemples de séances (débutant → intermédiaire)

Séance A (débutant renforcé)

• Échauffement : mobilité épaules + activation scapulaire (5–8 min)
• Tractions pronation 4×6–8 (dernières reps assistées si besoin)
• Dips 4×8–10
• Tractions isométriques hautes 3×10–15 s
• Gainage : planche 3×45 s + relevés suspendus 3×8–10

Séance B (intermédiaire)

• Échauffement : pass-through élastique + scap shrugs (5–8 min)
• Chest-to-bar 5×3–5 (explosifs)
• Transitions assistées à l’élastique 4×2–4
• Dips profonds 4×6–8
• Muscle-up négatifs 3×2

Alternez A/B deux à trois fois par semaine selon votre récupération. Intégrez un cycle de 6–8 semaines, réévaluez, puis augmentez intelligemment l’intensité (lest progressif, moins d’assistance, tempo plus strict). Pour un cadre global, suivez un programme structuré.

Barre & matériel : sécurité et choix

La sécurité est prioritaire. Votre barre doit être stable, à la bonne hauteur et correctement fixée. Vérifiez régulièrement visserie et usure. Pour choisir, consultez notre guide d’achat et nos sélections de barres murales et de barres sans perçage. Les élastiques sont d’excellents compléments pour l’assistance, l’activation et la mobilité.

Enfin, gardez à l’esprit que la qualité d’exécution prime sur la quantité. Le muscle-up mal réalisé, surtout à la transition, peut irriter les épaules. Progressez graduellement et privilégiez des répétitions propres.

FAQ

Sources utiles

• Wikipédia : Muscle-up — définitions et contextualisation (calisthénie / gymnastique).
• Docteur Fitness — ressources francophones sur les exercices et la prévention des blessures.
• CrossFit Essentials — principes de progression et de kipping (en anglais).

Pour d’autres mouvements et progressions, explorez nos guides : exercices à la barre, planche inversée, barre de traction vs élastiques.