Gainage bras tendus : guide complet pour réussir la planche haute
Le gainage bras tendus, aussi appelé planche bras tendus ou planche haute, est une variante efficace du gainage classique. Plus dynamique que la planche sur les avant-bras, cet exercice sollicite fortement les abdominaux, les épaules et le tronc. Idéal pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité, il est accessible aux débutants comme aux sportifs confirmés. Dans ce guide complet, découvrez sa technique, ses bienfaits, ses variantes et comment l’intégrer à vos séances.
Qu’est-ce que le gainage bras tendus ?
Le gainage bras tendus consiste à maintenir la position de planche en appui sur les mains, bras droits et épaules alignées. Contrairement à la planche sur les avant-bras, cette posture demande plus de force dans les épaules et les triceps tout en engageant fortement les abdominaux et le dos. C’est un exercice de gainage complet et polyvalent.
Les muscles sollicités sont :
- Les abdominaux profonds et superficiels
- Les épaules (deltoïdes)
- Les triceps
- Les fessiers
- Les muscles stabilisateurs du dos
Les bienfaits de la planche bras tendus
- Renforce la sangle abdominale et développe le gainage global.
- Améliore la stabilité et la posture en sollicitant les muscles profonds.
- Travaille les épaules et les triceps grâce à la position bras tendus.
- Prépare aux pompes et à d’autres exercices fonctionnels.
- Exercice sans matériel, réalisable partout (maison, salle, extérieur).
Comment exécuter le gainage bras tendus
- Mettez-vous en position de pompe, bras tendus et mains sous les épaules.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdos et les fessiers pour éviter que le bassin ne s’affaisse.
- Maintenez la position entre 20 et 60 secondes selon votre niveau.
- Respirez régulièrement, sans bloquer la respiration.
Erreurs fréquentes
- Laisser tomber le bassin.
- Cambrer le bas du dos.
- Écarter exagérément les mains ou les pieds.
- Regarder trop vers l’avant (gardez la nuque neutre).
Variantes de la planche haute
- Avec une jambe levée : augmente la difficulté et sollicite davantage les fessiers.
- Sur swiss ball : ajoute de l’instabilité pour renforcer les abdos profonds.
- Walk plank : déplacez vos mains de gauche à droite pour plus de dynamisme.
- Tap shoulder : en position de gainage bras tendus, tapez alternativement vos épaules.
- Mountain climbers : version cardio en ramenant les genoux vers la poitrine.
Comparaison avec les autres formes de gainage
Le gainage bras tendus diffère de la planche classique car il met plus de pression sur les épaules et les bras. La planche sur avant-bras cible davantage la ceinture abdominale, tandis que la planche latérale isole les obliques. En combinant ces variantes, vous obtenez un travail complet et équilibré.
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FAQ – Gainage bras tendus
Combien de temps tenir la planche bras tendus ?
De 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les confirmés. Augmentez progressivement.
Quelle est la différence avec la planche classique ?
Le gainage bras tendus engage davantage les épaules et les triceps, tandis que la planche sur avant-bras cible surtout les abdos.
Est-ce meilleur que la planche sur avant-bras ?
Les deux exercices sont complémentaires. Alterner entre les deux permet un travail plus complet.
Faut-il pratiquer ce gainage tous les jours ?
Oui, 2 à 3 séries quotidiennes sont possibles si vous respectez la bonne technique et la récupération.
Conclusion & ressources utiles
Le gainage bras tendus, ou planche haute, est un exercice incontournable pour renforcer les abdominaux, améliorer la stabilité et préparer le corps à d’autres mouvements fonctionnels. Simple, efficace et réalisable sans matériel, il mérite une place dans toutes vos routines.
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