Dips entre deux bancs : technique, erreurs et variantes
Les dips entre deux bancs sont une variante accessible pour cibler surtout les triceps, avec participation des pectoraux et des épaules. Idéal à la maison ou en salle, ce mouvement permet de progresser rapidement à condition de respecter la technique et la profondeur pour préserver les épaules.
En bref
- Objectif : Triceps (accent), pectoraux et deltoïdes antérieurs.
- Niveau : Débutant à intermédiaire (progression facile par la hauteur des pieds / lest).
- Matériel : Deux bancs/caisses/chaise + poids optionnel sur les genoux.
- Fréquence : 1–2×/semaine, 48 h de repos bras/épaules.
Technique pas à pas
- Placement : Mains sur le banc derrière toi, épaules basses et serrées, buste proche du banc.
- Pieds : Sur le second banc (ou au sol pour plus facile), jambes tendues ou légèrement fléchies.
- Descente : Inspire, coude plié vers 90° max, garde le buste proche du banc pour limiter l’hyper-extension d’épaule.
- Remontée : Expire et pousse en étendant les coudes, sans verrouiller violemment.
- Amplitude : Reste dans une profondeur indolore (pas d’épaules qui “bascule” vers l’avant).
Erreurs à éviter
- Descendre trop bas (stress antérieur d’épaule).
- Épaules qui montent vers les oreilles (perte de stabilité scapulaire).
- Buste éloigné du banc (augmente le bras de levier sur l’épaule).
- Verrouillage brutal en haut ou coudes trop écartés.
Variantes utiles
Dips sur banc (pieds au sol) — débutant
Dips sur chaise — maison
Dips entre deux chaises — maison+
Muscles sollicités
Principal : Triceps. Secondaires : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, stabilisateurs scapulaires.
Matériel recommandé
Programme (4 semaines)
- S1 : 3×10–12 (pieds au sol), tempo 3–1–1, repos 90–120 s.
- S2 : 4×10–12 (pieds sur banc bas), même tempo.
- S3 : 4×12–15 (pieds sur banc hauteur genou) ou +1 série.
- S4 : 4×10–12 avec lest léger sur les genoux (disque/charge) si technique stable.
Astuce : si tu sens l’avant d’épaule, réduis la profondeur et rapproche le buste du banc.
Prévention & sécurité
- Garde les épaules basses/serrées pour stabiliser l’articulation.
- Évite l’hyper-extension d’épaule : buste proche du banc, profondeur modérée.
- Échauffe poignets/coudes/épaules (rotations, extensions à l’élastique).
Aller plus loin
FAQ
Les dips entre deux bancs sont-ils dangereux pour l’épaule ?
Ils sont sûrs si tu gardes le buste proche du banc, limites la profondeur à une amplitude indolore et maintiens les épaules basses/serrées.
Je ne ressens pas les triceps, que faire ?
Ralentis la descente (3 s), monte sans verrouiller brutalement, resserre légèrement les coudes et place les pieds plus près pour réduire la charge.
Quelle progression si c’est trop facile ?
Passe de pieds au sol → pieds sur banc → lest léger sur les genoux, en conservant une amplitude contrôlée.
Continue ta progression : explore nos guides d’achat et les autres variantes de dips pour muscler triceps et poitrine.
