Dips parallèles pour les triceps : technique, erreurs et variantes
Les dips aux barres parallèles (accent triceps) sont un exercice clé pour renforcer l’arrière des bras et gagner en stabilité d’épaule. Voici la technique correcte, les erreurs à éviter, des variantes adaptées à ton niveau et un plan de progression sur 4 semaines.
En bref
- Objectif : Triceps (longue portion), avec deltoïdes antérieurs et pectoraux en assistance.
- Niveau : Intermédiaire (débutant possible avec assistance/variante).
- Matériel : Barres parallèles / station de dips (ou versions sur banc/chaise).
- Fréquence : 1–2 fois/semaine, 48 h de repos bras/épaules.
Technique pas à pas
- Position de départ : Bras tendus, épaules basses et serrées, cage thoracique neutre, jambe(s) repliée(s) derrière.
- Alignement triceps : Garde le buste plutôt droit, rapproche les coudes du buste, poignets alignés.
- Descente contrôlée : Inspire, coudes proches, descends jusqu’à 90° au coude (ou amplitude confortable).
- Remontée : Expire, pousse fort en étendant les coudes sans verrouiller brutalement.
- Rythme : 2–0–1 (2s descente, pas de pause, remontée dynamique) en gardant les épaules basses.
Erreurs à éviter
- Épaules qui montent vers les oreilles (perte de stabilité scapulaire).
- Coudes qui s’ouvrent exagérément (déplace l’effort vers les pectoraux).
- Ampleur trop profonde si douleur d’épaule → réduis l’amplitude.
- Verrouillage agressif du coude en haut (préserve l’articulation).
Variantes utiles
Dips sur banc (débutant triceps)
Dips sur chaise (maison)
Dips au sol (renforcement)
Muscles sollicités
Principal : Triceps brachial (surtout longue portion). Secondaires : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, gainage scapulaire.
Matériel recommandé
Programme (4 semaines)
- S1 : 4×6–8 reps, tempo 2–0–1, repos 2′.
- S2 : 4×8–10 reps, +1 série si RIR ≥ 2.
- S3 : 5×8–10 reps, dernière série AMRAP en gardant 2 reps de réserve.
- S4 : 5×10–12 reps ou légère charge lestée (+2,5–5 kg) si technique solide.
Astuce : si la forme se dégrade, réduis l’amplitude ou passe provisoirement sur banc/chaise.
Prévention & sécurité
- Épaules basses/serrées pendant tout le mouvement.
- Échauffement coude/épaule (rotations, extensions élastiques).
- Amplitude indolore et contrôlée, pas de verrouillage violent.
Aller plus loin
FAQ
Comment bien cibler les triceps aux dips ?
Garde le buste plutôt droit, coudes proches du buste, épaules basses, amplitude contrôlée et remontée puissante sans verrouillage agressif.
Que faire si j’ai une gêne au coude/à l’épaule ?
Réduis l’amplitude, diminue le volume, privilégie les variantes sur banc/chaise et ajoute un échauffement spécifique (élastiques, rotations).
Combien de répétitions par série pour progresser ?
Reste dans la fourchette 6–12 reps avec 1–3 reps de réserve. Ajoute du volume ou une légère charge quand la technique est stable.
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