Dips aux barres parallèles pour les pectoraux : technique, erreurs à éviter et variantes
Les dips aux barres parallèles (accent pectoraux) sont un pilier de la musculation au poids du corps. Ils renforcent la cage thoracique, l’avant d’épaule et les triceps. Découvre la technique correcte, les erreurs à éviter, un programme sur 4 semaines, et des variantes adaptées à ton niveau (maison ou salle).
En bref
- Objectif : Pectoraux (grand pectoral), triceps, deltoïdes antérieurs.
- Niveau : Intermédiaire (débutants possibles avec assistance ou amplitude réduite).
- Matériel : Barres parallèles / station de dips (ou variantes sans matériel).
- Fréquence : 1–2 fois/semaine avec 48 h de repos entre séances poitrine/triceps.
Technique pas à pas
- Départ stable : Bras tendus, épaules basses et serrées (dépression/adhérence scapulaire).
- Inclinaison pectoraux : Penche le buste de 10–20°, jambes fléchies en arrière pour l’équilibre.
- Descente contrôlée : Inspire, ouvre modérément les coudes, descends jusqu’à un étirement confortable des pectoraux.
- Remontée puissante : Expire, pousse en “resserrant” la poitrine, garde les épaules basses.
- Amplitude maîtrisée : Évite la bascule d’épaule en avant. Qualité > quantité.
Erreurs à éviter
- Descendre trop bas au point d’écraser l’avant d’épaule.
- Laisser les épaules monter vers les oreilles (perte de stabilité).
- Coudes trop écartés (stress inutile) ou au contraire trop collés (déplace l’accent sur triceps).
- Gainage relâché : cambrure excessive, balancement du buste.
Variantes utiles
Dips parallèles triceps (coudes proches)
Dips entre deux bancs (maison)
Dips sur banc (débutant)
Dips sur une chaise (triceps)
Dips entre deux chaises
Dips au sol (sans matériel)
Dips aux anneaux (avancé)
Dips listés / street lifting (avancé)
Muscles sollicités
Principal : Grand pectoral. Secondaires : Triceps brachial, deltoïdes antérieurs, dentelé antérieur, faisceau claviculaire.
Matériel recommandé
Programme (4 semaines)
- Semaine 1 : 4×6–8 reps, tempo 3–1–1, repos 2′.
- Semaine 2 : 4×8–10 reps, +1 série si facile.
- Semaine 3 : 5×8–10 reps, dernière série AMRAP en gardant 2 reps de réserve.
- Semaine 4 : 5×10–12 reps ou charge légère lestée (+2,5–5 kg), qualité d’amplitude prioritaire.
Astuce : si l’amplitude complète est difficile, commence en demi-amplitude et augmente progressivement.
Prévention & sécurité
- Échauffe poignets, coudes et épaules (rotations, élastiques).
- Garde les épaules basses/serrées pour protéger l’articulation.
- Évite la douleur d’épaule : adapte la profondeur à ta mobilité.
Aller plus loin
FAQ
Comment cibler davantage les pectoraux sur les dips ?
Incline légèrement le buste vers l’avant (10–20°), ouvre modérément les coudes, descends sous contrôle et pense à “resserrer” la poitrine à la remontée.
Les dips font mal aux épaules : que faire ?
Réduis l’amplitude, garde les épaules basses/serrées, travaille l’échauffement des rotateurs et priorise les versions sur banc/au sol avant le lesté.
Je n’arrive pas à dépasser 5–6 reps, comment progresser ?
Ajoute des excentriques lentes (4–5 s), fais des demi-amplitudes contrôlées en fin de série, et augmente le volume hebdomadaire progressivement.
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