Programme traction débutant (4 semaines)
Tu veux réussir ta première traction ? Ce programme traction débutant sur 4 semaines est spécialement conçu pour t’accompagner pas à pas à la maison, même si tu pars de zéro. Télécharge le PDF et commence aujourd’hui !
Programme traction débutant
Ce programme est structuré sur 4 semaines, avec une difficulté progressive. Il permet aux débutants de renforcer leur dos et leur prise sans risquer de blessure. En effet, chaque étape est conçue pour poser des bases solides.
Première semaine : échauffement, suspension passive et renforcement de la prise.
- Évaluation : suspension passive (3x max), gainage planche (3x30s)
- Travail du grip (serviette ou barre fixe)
- Objectif : renforcer la préhension et les muscles posturaux
Deuxième semaine : introduction des tractions négatives pour construire la force.
- Tractions assistées avec élastique ou chaise (3x5 reps)
- Tractions négatives : montée aidée, descente lente (3s)
- Gainage dynamique : planche + hollow body
Troisième semaine : tractions partielles et début d’assistance avec élastique.
- Tractions partielles (3x4 à mi-hauteur)
- Tractions complètes assistées (élastique ou saut)
- Ajout d'un jour de repos actif (mobilité, étirements)
Quatrième semaine : test de traction complète ou pyramide légère.
- Essai tractions sans assistance (1 à 3 reps si possible)
- Travail pyramidal : 1-2-3-2-1 (tractions ou variantes)
- Objectif : exécuter au moins 1 traction propre
Tableau récapitulatif
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | Suspension passive (3×20 s) Planche | Scapular pull-ups Hollow hold | Grip sur serviette Gainage dynamique |
| Semaine 2 | Tractions négatives (3×5) Gainage | Assistance élastique (3×6) Hollow hold | Tractions négatives Planche |
| Semaine 3 | Tractions partielles (3×4) Gainage | Assistance + amplitude complète | Repos actif (mobilité/étirements) |
| Semaine 4 | 1 traction libre + 3×3 | Pyramide 1-2-3-2-1 | Assistance + gainage final |
Conseils et erreurs à éviter
- Ne jamais négliger l’échauffement
- Éviter les mouvements brusques ou les tractions en force
- Suivre une progression lente mais régulière
- Filmez-vous pour corriger votre forme
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Pour mieux comprendre la biomécanique du mouvement, tu peux aussi lire cet article sur les tractions.
FAQ – Questions fréquentes
Idéalement 3 séances par semaine, espacées d’un jour de repos pour favoriser la récupération musculaire.
Une barre de traction murale ou télescopique suffit. Un élastique de résistance est un plus pour les tractions assistées.
Il est normal de progresser à son rythme. Tu peux refaire les semaines 3 et 4 jusqu’à réussir une traction complète.
