4 semaines pour réussir ta première traction (sans salle de sport)

Ce programme traction débutant est fait pour toi si tu veux réussir ta première traction à la maison, sans aller en salle. Avec une barre de traction et un peu de régularité, tu peux y arriver en 4 semaines, même si tu n’as jamais réussi une traction complète ! 💪

Dans ce programme progressif, tu vas apprendre à développer la force nécessaire grâce à des exercices assistés, progressifs et adaptés aux vrais débutants.

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✅ Avant de commencer : ce qu’il te faut

• ✔️ Une barre de traction solide (murale ou sur porte)
• ✔️ Un élastique de résistance (ou bande de traction)
• ✔️ Une chaise ou un banc stable
• ✔️ 3 séances par semaine pendant 4 semaines

🕒 Conseil : Espace tes séances d’un jour ou deux pour laisser tes muscles récupérer.

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🗓️Semaine 1 : Lancer le programme traction débutant

Objectif : Renforcer la prise et découvrir le mouvement

• 3x 20 secondes de suspension passive (bras tendus)
• 3x 10 secondes de suspension active (épaules engagées)
• 3x tractions négatives (saute pour te hisser et redescends lentement pendant 3-5 sec)
• Option : 2x 10 scap pull-ups (tirer juste avec les omoplates)

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🗓️Semaine 2 : Du programme traction débutant : assistance + contrôle

Objectif : Travailler la phase excentrique + début d’assistance

• 3x 3 à 5 tractions négatives lentes (3 à 5 secondes de descente)
• 3x 5 à 8 tractions assistées avec élastique
• 2x 20 secondes de suspension active

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🗓️ Semaine 3 Du programme traction débutant : on réduit l’assistance

Pourquoi ce programme traction débutant est-il progressif ?

• 4x 5 à 8 tractions assistées (avec un élastique plus léger si possible)
• 3x tractions négatives (en fin de séance pour finir fort)
• Option : Ajoute 2x planches ou hollow hold pour renforcer le gainage

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🗓️ Semaine 4 : Vers ta première traction complète !

Objectif : Réduire l’assistance, tester la vraie traction

• 2x essais de traction complète (même partielle, c’est OK)
• 3x 4 à 6 tractions assistées avec élastique très léger
• 3x tractions négatives lentes
• Option : 2x 30 sec suspension active (finisher)

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🎉 En résumé : prêt à réussir ta traction

Ce programme t’accompagne pas à pas vers ta première traction complète. En seulement 4 semaines, tu gagneras en force, en technique et en confiance. N’oublie pas : la clé, c’est la régularité.

Tu peux maintenant passer à des tractions plus avancées ou découvrir notre comparatif des meilleures barres de traction pour continuer à progresser.

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📌 Ressources utiles :

• 👉 Débuter les tractions à la maison : guide complet
• 👉 10 erreurs à éviter avec une barre de traction
• 👉 Bien installer sa barre de traction

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Tu peux aussi consulter ce guide d’exercices au poids du corps sur Docteur Fitness.

❓ FAQ – Programme traction débutant